توفو یکی از غذاهای بحث را برانگیخته است. برخی نمی توانند درباره مزایای سلامتی پنیر توفو به اندازه کافی اطمینان داشته باشند، در حالی که برخی دیگر اعلام می‌کنند که این یک سم اصلاح شده ژنتیکی است که باید به هر قیمتی از خوردن آن اجتناب شود.
این صحبت‌ها ممکن است شما را دچار سردرگمی کند که آیا باید توفو بخورید یا خیر.
این مقاله نگاهی دقیق به توفو و اثرات آن بر سلامتی می‌اندازد تا مشخص شود که آیا برای شما مفید است یا خیر پس با وجیشو همراه باشید.
توفو چیست؟
توفو یک غذای ساخته شده از شیر سویای غلیظ شده است که در فرآیندهای کاملاً مشابه با پنیر حیوانی به بلوک‌های سفید جامد فشرده تبدیل می‌شود.
شایعات حاکی از آن است که یک آشپز چینی توفو را بیش از 3000 سال پیش با مخلوط کردن تصادفی شیر سویای تازه با نیگری (کلرید منیزیم) کشف کرده است.
وقتی نمک از آب دریا استخراج می‌شود ، نیگری باقی می‌ماند. این ماده منعقد کننده غنی از مواد معدنی است که برای کمک به جامد شدن توفو و حفظ شکل آن استفاده می‌شود.
اکثر دانه‌های سویای جهان در حال حاضر در ایالات متحده کشت می‌شوند و بخش بسیار زیادی از آنها اصلاح ژنتیکی (GMO) شده‌اند.
اگرچه GMO ها بحث برانگیز هستند، اما تحقیقات نشان داده است که اصلاح ژنتیکی دانه‌های سویا برای سلامتی انسان مضر نیستند.
با این حال، اگر نگران آن هستید ، مارک های توفو ارگانیک غیر GMO را انتخاب کنید.(در ایران شاید خرید توفو اورگانیک کمی سخت‌تر باشد)
ارزش غذایی بالا در توفو
توفو سرشار از پروتئین است و حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری بدن شما است. همچنین چربی ، کربوهیدرات و انواع زیادی از ویتامین‌ها و مواد معدنی را تأمین می‌کند.
یک وعده 100 گرم پیشنهاد توفو :
- پروتئین: 8 گرم
- کربوهیدرات: 2 گرم
- فیبر: 1 گرم
- چربی: 4 گرم
- منگنز: 31 درصد از RDI
- کلسیم: 20 of از RDI
- سلنیوم: 14 درصد از RDI
- فسفر: 12 of از RDI
- مس: 11 درصد RDI
- منیزیم: 9 of از RDI
- آهن: 9 of از RDI
- روی: 6 درصد از RDI
وجود تنها 70 کالری در صد گرم باعث شده است که توفو به غذایی مغذی تبدیل شود.
با این حال، محتوای مغذی توفو بسته به ماده منعقد کننده مورد استفاده می‌تواند متفاوت باشد.
توفو مثل سایر مواد غذایی گیاهی، چند ضدتغذیه یا antinutrient دارد. این ضدتغذیه‌ها عبارت‌اند از:
مهار کننده های تریپسین:
این ترکیبات تریپسین، آنزیمی که برای هضم مناسب پروتئین لازم است را مسدود می‌کنند.
فیتات:
فیتات‌ها، جذب مواد معدنی مثل کلسیم، روی و آهن را کاهش می‌دهند.
با این حال، خیساندن یا پختن سویا می‌تواند برخی از این ضدتغذیه‌ها را غیرفعال یا از بین ببرد.
جوانه زدن سویا قبل از تهیه توفو ، فیتات ها را تا 56% و مهار کنند‌های تریپسین را تا 81 % کاهش دهد، در حالی که میزان پروتئین را تا 13% افزایش می‌دهد تخمیر همچنین می‌تواند مواد مغذی را کاهش دهد. به همین دلیل، غذاهای تخمیر شده و پروبیوتیک دارای مواد مغذی کمی هستند.
به خاطر داشته باشید که محتوای ضد مغذی توفو جای نگرانی ندارد مگر اینکه از رژیم غذایی نامتعادل پیروی کنید.
مزایای مصرف توفو
سویا حاوی ترکیبات گیاهی طبیعی به نام ایزوفلاون است، اینها به عنوان فیتواستروژن عمل می‌کنند ، به این معنی که می‌توانند گیرنده‌های استروژن را در بدن شما متصل کرده و فعال کنند.
- این امر اثراتی مشابه هورمون استروژن ایجاد می‌کند ، اگرچه ضعیف‌تر است.
- توفو حاوی 20.2 تا 24.7 میلی گرم ایزوفلاون در هر وعده 3.5 گرم (100 گرم)
- بسیاری از فواید سلامتی توفو به محتوای بالای ایزوفلاون آن نسبت داده می‌شود.
مصرف توفو با کاهش بیماری‌های قلبی
تنها چند مطالعه به طور خاص به بررسی اثرات توفو بر سلامت قلب می‌پردازند.
با این حال، تحقیقات نشان داده است که مصرف زیاد حبوبات، از جمله سویا، با کاهش بیماری قلبی ارتباط مستفیم دارد.
دانشمندان همچنین کشف کرده‌اند که ایزوفلاونهای سویا می‌توانند التهاب رگ‌های خونی را کاهش داده و خاصیت ارتجاعی آنها را افزایش دهند.
یک مطالعه نشان داد که مکمل 80 میلی گرم ایزوفلاون در روز به مدت 12 هفته باعث بهبود 68% جریان خون در افرادی که در معرض سکته مغزی بودند شده است.
مصرف 50 گرم پروتئین سویا در روز نیز با بهبود چربی خون و 10٪ کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی مرتبط است
علاوه بر این در زنان یائسه، مصرف زیاد ایزوفلاون سویا با چندین عامل محافظ قلب مرتبط است، از جمله بهبود شاخص توده بدن، دور کمر، انسولین ناشتا و کلسترول HDL “خوب”
در نهایت ، توفو حاوی ساپونین است ، ترکیباتی که تصور می‌شود دارای اثرات محافظتی بر سلامت قلب هستند .
مطالعات روی حیوانات نشان می‌دهد که ساپونین‌ها کلسترول خون را بهبود می‌بخشند و دفع اسیدهای صفراوی(Bile acids) را افزایش می‌دهند که در نهایت باعث کاهش خطر بیماری قلبی کمک کنند.
زد سرطان پستان، پرستات و دستگاه گوارش
وجود برخی آنتی اکسیدان‌ها در سویا موجب کاهش احتمال سرطان شده است:
سرطان پستان
تحقیقات نشان می‌دهد زنانی که حداقل هفته‌ای یکبار محصولات سویا مصرف می‌کنند، 48 تا 56 درصد کمتر در معرض ابتلا به سرطان سینه قرار دارند.
تصور می‌شود که این اثر محافظتی از ایزوفلاون‌ها ناشی می‌شود ، که همچنین تأثیر مثبتی بر چرخه قاعدگی و سطح استروژن خون دارد.
به نظر می‌رسد مصرف سویا در دوران کودکی و نوجوانی ممکن است محافظت کننده باشد، اما این بدان معنا نیست که مصرف آن در بزرگسالی نیز مثبت نباشد.
در حقیقت، تحقیقات نشان می‌دهد زنانی که حداقل یک بار در هفته در دوران نوجوانی و بزرگسالی پنیر سویا و توفو مصرف می‌کردند، در مقایسه با افرادی که در دوران نوجوانی تنها سویا مصرف می‌کردند، 24 درصد کمتر در معرض ابتلا به سرطان سینه قرار داشتند.
یکی از انتقادات مکرر به توفو و سایر محصولات سویا این است که ممکن است خطر ابتلا به سرطان سینه را افزایش دهند. با این حال ، یک مطالعه دو ساله در زنان یائسه که دو وعده سویا در روز مصرف می‌کردند، خطر بالایی را پیدا نکرد
سایر مطالعات یافته‌های مشابهی را گزارش می‌دهند، از جمله مرور 174 مطالعه، که هیچ ارتباطی بین ایزوفلاون های سویا و افزایش خطر ابتلا به سرطان سینه پیدا نکرد.
سرطان‌های دستگاه گوارش
یک مطالعه نشان داد که مصرف بیشتر توفو با 61%خطر کمتر سرطان معده در مردان ارتباط دارد. جالب است که در یک مطالعه دوم 59 درصد خطر کمتر در زنان گزارش شده است علاوه بر این ، بررسی اخیر چندین مطالعه بر روی 633،476 نفر نشان داد که مصرف بیشتر سویا با 7% خطر کمتر سرطان سیستم گوارش ارتباط دار.
سرطان پروستات
دو مطالعه مروری نشان داد مردانی که مقادیر بیشتری سویا (به ویژه توفو) مصرف می‌کنند ، 32 تا 51 درصد کمتر در معرض ابتلا به سرطان پروستات قرار دارند، سومین بررسی این نتایج را تأیید کرد اما افزود که مزایای ایزوفلاون ها ممکن است به میزان مصرف و نوع باکتری‌های روده موجود بستگی داشته باشد.
ممکن است خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد
چندین آزمایش لوله آزمایش و حیوانات اخیر نشان می‌دهد که ایزوفلاونهای سویا ممکن است کنترل قند خون را افزایش دهند
در یک مطالعه روی زنان یائسه سالم، 100 میلی گرم ایزوفلاون سویا در روز سطح قند خون را 15 درصد و سطح انسولین را 23 درصد کاهش داد.
برای زنان یائسه مبتلا به دیابت، مصرف 30 گرم پروتئین سویا جدا شده سطح انسولین ناشتا را 8.1 درصد ، مقاومت به انسولین را 6.5 درصد ، کلسترول LDL بد را 7.1 درصد و کلسترول تام را 4.1 درصد کاهش می‌دهد.
در مطالعه دیگری، مصرف ایزوفلاون ها هر روز به مدت یک سال باعث افزایش حساسیت به انسولین و چربی خون در حالی که خطر بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد
با این حال، این یافته‌ها جهانی نیستند. بررسی اخیر روی 24 مطالعه روی انسان نشان داد که پروتئین سویا دست نخورده – برخلاف مکمل های ایزوفلاون یا عصاره های پروتئینی – به احتمال زیاد قند خون را کاهش می‌دهد
بنابراین، مطالعات بیشتری مورد نیاز است
سایر مزایای احتمالی
توفو به دلیل دارا بودن محتوای ایزوفلاون بالا ممکن است برای موارد زیر نیز مفید باشد:
سلامت استخوان:
داده های علمی نشان می‌دهد که 80 میلی گرم ایزوفلاون سویا در روز ممکن است از پوکی استخوان را کاهش دهد.
عملکرد مغز:
ایزوفلاونهای سویا ممکن است تأثیر مثبتی بر حافظه و عملکرد مغز داشته باشند.
علائم یائسگی:
ایزوفلاون سویا ممکن است به کاهش گرگرفتگی کمک کند. با این حال ، همه مطالعات موافق نیستند
قابلیت ارتجاعی پوست:
مصرف 40 میلی گرم ایزوفلاون سویا در روز به طور قابل توجهی چین و چروک‌ها را کاهش داده و کشش پوست را پس از 8 تا 12 هفته بهبود می‌بخشد
کاهش وزن:
در یک مطالعه ، مصرف ایزوفلاونهای سویا به مدت 8 تا 52 هفته منجر به کاهش متوسط وزن (4.5 کیلوگرم) بیشتر از 45 گروه شد.
مضرات توفو
خوردن توفو و سایر غذاهای سویا هر روز به طور کلی بی خطر تلقی می‌شود. با این وجود، بهتر است در صورت داشتن علائم زیر مصرف آن را کم کنید:
تومورهای پستان
به دلیل اثرات هورمونی ضعیف توفو، برخی پزشکان به زنان مبتلا به تومورهای سینه حساس به استروژن می‌گویند که مصرف سویا را محدود کنند.
مشکلات تیروئید
برخی از متخصصان همچنین به افراد مبتلا به عملکرد ضعیف تیروئید توصیه می‌کنند که از توفو به دلیل محتوای گواترژن خودداری کنند .
با این حال، گزارش اخیر سازمان ایمنی مواد غذایی اروپا (EFSA) به این نتیجه رسید که ایزوفلاونهای سویا و سویا هیچ نگرانی برای عملکرد تیروئید یا سرطان سینه و رحم ندارند .
با این وجود، محققان معتقدند که نوزادان نباید در معرض ایزوفلاونهای سویا قرار بگیرند ، زیرا ممکن است رشد اندام‌های تولید مثل را مختل کند
اگرچه این مورد در انسان به خوبی مورد مطالعه قرار نگرفته است ، برخی از مطالعات حیوانی نشان می‌دهد که مقادیر زیاد سویا ممکن است در باروری اختلال ایجاد کند
اگر نگرانی دارید، مصرف سویا را با پزشک خود در میان بگذارید.
انواع توفو و روش‌های آماده سازی آن
توفو را می توان در بسته‌های عمده یا جداگانه ، در یخچال یا بدون یخچال خریداری کرد. همچنین می توانید آن را بدون آب ، خشک شده در فریزری ، یا کنسرو شده پیدا کنید.
به طور کلی، پردازش سنگین برای تهیه توفو ضروری نیست، بنابراین گونه‌هایی را انتخاب کنید که دارای مواد اولیه کمتری هستند .
می‌توانید انتظار داشته باشید که موادی مانند سویا ، آب ، مواد منعقد کننده (مانند سولفات کلسیم ، کلرید منیزیم ، یا دلتا گلوکونولاکتون) و شاید برخی ادویه‌ها را مشاهده کنید.
بلاک‌های توفو پس از باز شدن باید قبل از استفاده شسته شوند.
توفو را می توان در بسته اصلی خود تا پنج ماه منجمد کرد